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| 非常基本的弓箭步(要注意的也很多) 從前面看 身體前側有力的往上延伸 前腳的膝蓋對準前面的腳趾頭 不要內八或外八 膝蓋跟腳踝盡量在同一條直線上 |
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| 後面的腳盡量打直 腳跟往後有力的延伸 如果真的因為髖前側太緊也不要勉強自己 請微彎後腿 |
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| 從側邊看是這樣的 很多同學在這個動作會失去平衡東倒西歪 下次試試看 上半身有力的延展 前腿腳掌穩定平均的踩滿 後腿的腳掌往後延展腿盡可能打直(每個人狀況不一樣可能需要微彎) |
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| 這是膝超伸的示意圖 很多人因為長期姿勢不良 大腿後側沒力量 重心向前 可能會造成骨盆前傾 膝蓋往後推超過180度 或是在很多瑜珈體位法裡面 聽到腿打直 就用盡全力去推自己的膝蓋 如此需要出力的地方沒辦法出力 需要放鬆的地方也沒辦法放鬆 例如站姿前彎 如果你的下背很緊 腳後側也很緊 那就先試著彎曲膝蓋吧 大腿前側股四頭肌有力的往上提 才能讓腿部後側一起放鬆 |
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| 三角式 圖片的前膝蓋就有過度伸展的錯誤 下次試試看 1.前腳膝蓋不要過度打直鎖死 讓前腳掌好像要往後腿拉但卻不離開(誘發腿部後側) 2.前腳股四頭肌收縮出力 慢慢感覺要把膝蓋拉直 3.整個力量平均分散在整個腳掌不要讓前腳拇指翻起來 |
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| 站立腿也是很容易會想維持平衡而讓膝蓋過度伸展唷 |
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| 用磚塊做上半身的伸展 非常適合一整天坐在電腦前的我們 打開我們的心 胸 上背非常舒服 要提醒的是離開動作的時候要小心抽離磚塊 維持躺姿一段時間讓肌肉慢慢恢復 |
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| 這是和上面類似的動作 但因為只放在胸下(一開始可以只用一塊磚) 伸展的會更深入 在更進階還可以把兩腳往前放平 |
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| 這個是用來訓練腹部的動作 夾住磚塊可以提醒腿部內側不要鬆懈 |
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| 夾磚加上拿磚練習船式 可以提醒自己的身體哪裡該出力 手拿著磚也可以提醒自己不聳肩 |
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| 上圖是夾磚橋式 我非常愛的練習 大腿內側會非常有感覺 下圖則是下背到薦骨放鬆延展 腿可以慢慢往前伸直放鬆 |
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| 駱駝式常常會在練習的時候為了抓到腳而讓整個身體歪斜 該打開的胸沒打開 反而會腰好痠 利用輔具提醒自己重點在哪裡 |
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| 海豚式用磚輔助 可以練習到手臂跟整的肩膀上背 腿部和脊椎也得到很好的延展 |
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| 手拿磚做side plank的變化式 會練習到更多的側腹 |
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| 單繳延伸的bridge pose 可以訓練腿部臀部 在磚上的腳掌要穩穩的踩滿磚 讓臀部抬高 |
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| 可以從側角式或是三角式來進入動作 |
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| 可以腳掌有力量的靠強練習 |
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| 右上角可以讓站立腿力量不夠的初學者練習的替代動作 |
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| 在空中的腿也要很有力量的延伸 整個身體骨盆都式展開的 |
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| 可以在練習更進階一點的延展腿部前側 |
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| 有練習者甚至加上重量!!!!!!(驚) |
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| 美麗的媽媽也可以如此有力量 |
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| 單邊伸展 |
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| 船式 訓練腹部 如果腳還沒辦法踢直也不需要免強 彎曲膝蓋即可 |
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| 正確的姿勢比任何運動都還重要 |
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| 需要久坐的人可以在後腰放上一個靠墊 避免後腰過度出力 |
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| 很多人會坐成第二的動作 這樣的動作長時間來腰背的負擔是很大的 |
